4分運動ってなに?やり方を覚えて、その効果を実感しましょう!

4分運動


4分運動 なるものが、今巷で話題になっていることを知っていますか?


立命館大学の田畑泉教授が考案したことから、



タバタ式トレーニング



とも呼ばれています。


忙しくて普段ダイエットをする時間がとれないという人には、短時間でできる4分運動がおすすめです!


1日たったの4分なら、どんなに忙しい人でも行うことができますね。


4分運動は運動不足を解消することもできますし、ダイエット効果もあるとして今話題になっています。


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4分運動 と聞くと簡単ですぐに終わるイメージを持つ人も多いかもしれませんが、実は想像よりもきつく、沢山のエネルギーを消費します。


4分運動のやり方としては、とても簡単です。



最初の20秒間に激しい運動をし、その後の10秒間身体を休める



それを4分間続けるだけ!



運動+休憩で、20秒間+10秒間=30秒間。



それを8回、つまり30秒×8=240秒間=4分間行うことになります。


20秒間行う激しめの運動の種類を自分の好みで決められるのが、4分運動の面白いところです。


最初にはっきり言っておきますが


.

辛いです



4分間全力で取り組みましょう。


腕立て伏せや腹筋などの無酸素運動である筋トレを中心に行うこともできますし、有酸素運動である縄跳びなどをしても構いません。


・スクワット 
・腕立てふせ
・腹筋 
・バイク 
・ランニング
・縄跳び


好きな運動メニューを選んでください。


運動の目安としては



20秒続けて行うことで「つらく感じる」くらいの運動量。



そして4分間でへとへとになるくらい。


プロアスリートでもこの4分トレーニングを終えた後に倒れる人がいるほどなんだとか。


やるなら運動する20秒間は全力で。


といいつつも、最初は負荷をかけすぎないこと。


初日で挫折しては意味がないですからね。


ジムの会員なら、スマホアプリでタバタタイマーを使いつつ、ランニングマシーンやエアロバイクを使った運動、スクワットをするのもいいでしょう。


また、毎回同じ種類の運動をする必要はないので、自分のしたい運動を決めてメニューに取り入れることができます。


そのため



4分運動のやり方で気をつけたいのは『時間』だけ。



20秒間運動して、10秒間休むことを4分間繰り返す……このルールを守りましょう。



4分運動は体に負荷もかかりそうで、体力に自信がないと大変だと感じている人も多いはずです。


そんな人には、テレビで紹介されていたスクワットがおすすめ。


これなら運動超初心者でもできます。


用意するものは



ペットボトル500ml2本



これだけ。


ペットボトルは中身が入ったものにしてください。



スクワットとダンベルが一気にできる運動です。



1.肩幅くらいに足を開き、立ちます。
2.両手にペットボトルを持ち、両腕を真上にあげます。腕は少し曲げておきます。 
3.ペットボトルが肩のすぐ上に来るようにダンベル運動。また、同時にひざをまげて軽いスクワットをします。 


この運動を20秒で1セットとし、その後、10秒休みます。


ダンベルで腕の筋肉を鍛え、スクワットで足の筋肉を鍛えているので、軽そうな運動に見えても実はかなりの負荷がこれでもかかっています。


最初はこんな運動からはじめてみましょう。


4分運動 のメリット

4分間運動には、基礎代謝をアップさせてカロリー消費をしやすい体質に改善してくれるメリットがあります。


激しい運動をすることで、心臓から送られる血液量が増加し、新陳代謝がアップし脂肪が燃焼されやすくなりますよ。


4分間継続して激しい運動をするのは、慣れていない人にとってはきつく体に負担がかかってしまいますが、10秒の休憩を入れることで楽に続けられます。


世界のアスリート達の間でも、この運動が瞬発力や持久力を高めるのに効果があるとされて取り入れられています。


また、大きな筋肉を使うのがより効果的なので、脚を大きく動かすような運動をするようにしましょう。


タバタタイマーを使って、より正確に!

ストップウォッチやスマートフォンのタイマー機能を使って、4分を計ってもいいですが、インターネット上には



『タバタタイマー』



という便利なものがあります。


これは、4分運動(タバタ式トレーニング)のためのオンラインタイマーです。


トレーニングの時間だけでなく、ウォームアップや休憩の時間なども設定できます。


気になる人は「タバタタイマー」と検索してみましょう。


タバタタイマーでできることは?


スマホを持っている人は、Androidのアプリストアにタバタタイマーがあります。



無料でインストールすることができます。



無料のタバタタイマーは各種出ていて、自由に設定ができます。


・準備の時間
・ワークアウトの時間
・休憩、セット数
・体重
・BGM


色んな設定ができるのでオリジナルのタイマーを作ってみましょう。


好きなBGMをセットできるので、気分をあげてトレーニングをしたい人にもぴったり。


過去に流行したビリーズブートキャンプも辛いけれどBGMの力があるので普通の人にも普及しましたよね。


そしてアプリでは、4分間で「1タバタ」。


この単位も面白いですよね。


知らない人からすると「1タバタ」って通貨単位みたいで楽しいです。


ダイエットする友達同士で「昨日は何タバタだった?」なんて会話も流行するかも。


体重管理もできるので、1ヶ月で日々変わっていく体の様子を記録していくことができます。



4分運動 のアドバイス

夜寝る前に激しい運動をすると、興奮してなかなか寝付くことができなくなるため気をつけましょう。


夜に行う場合は、就寝の3時間前までに行うことをおすすめします。


夜の運動は、筋肉をつけるのに効果があるとされていますが



脂肪が燃焼されやすいのは朝の運動です



朝食の前に運動すると、さらに効果的!


4分運動のやり方のコツをおさえて、朝の時間を活用しながらダイエット効果を上げていきましょう。


運動

4分運動を行ううえで、もう一つポイントがあります。


それは



全力で行ってヘトヘトになってしまうくらいの運動をすること!



20秒間の運動のあとに、10秒間の休憩を取ることを4分間続けたら、ヘトヘトになるのが4分運動の効果的なやり方です。


ただ気をつけたいのは、心地よいヘトヘト感にならなければいけません。



苦しすぎて、もうダメ……



というように、あきらかに無理をしてしまう運動方法はよくありません。


4分間運動が終わったあとは全力を出し切ってヘトヘトになるけれど、それが心地よく感じられることが大切です。


4分運動は『HIIT』の一種

HIITは「High-intensity interval training」(高強度インターバルトレーニング)の略。


全力で行う運動と少しの休憩を限界まで繰り返すというトレーニング方法です。


田畑泉教授が、このHIITに関する論文を発表し、スケート日本代表選手の強化トレーニングのために『20 秒間の高強度運動+10秒休憩を8回行う』というメゾットが生まれました。


これが『タバタ式トレーニング』(4分運動)として、日本だけではなく、世界中で注目されています。


このトレーニング方法は、一般的な有酸素運動のやり方に比べると、かなりの脂肪燃焼効果があると言われています。


筋肉を失うことなく、脂肪を効率よくエネルギー源として使えるため、ダイエット効果が期待できるというわけです。


体脂肪を落とすには、長時間の有酸素運動よりも短時間で終わる4分運動がいいでしょう。


運動後の疲労感がどちらも同じくらいなら、短時間で終わる運動のほうがいいですよね。

著者プロフィール

KIKO
KIKO
美容アドバイザーから転職したキコです。メイクやスキンケアに苦戦している女性って多いですよね。ちょっとしたコツで日頃の悩みが解決する情報を日々書いてます。女性のみんなに見てほしいな♪

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