高野豆腐のヘルシーレシピ♪お肉代わりに!カサ増しに!超万能!

高野豆腐

高野豆腐の煮物は和食の定番ですが、高野豆腐は地味で目立たない食材のイメージですよね?

でも、いつもの食事に高野豆腐をプラスするだけで、ダイエット効果が上がったり、満腹感を得られたり、メリットがたくさんあるのです。


煮物以外にも、下味をつけて揚げると唐揚げの代用になりますし、細かく切るとひき肉の代わりに使えますよ。


意外と美味しい高野豆腐の簡単ヘルシーレシピをご紹介します!

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高野豆腐の栄養成分と健康効果は??

高野豆腐 の栄養

高野豆腐は豆腐を凍らせて、熟成、乾燥させて作られています。

そのため、豆腐の栄養がぎゅっとつまっているんですね。


その栄養成分を調べてみると

  • たんぱく質(アミノ酸)
  • 脂質(不飽和脂肪酸)
  • 大豆イソフラボン
  • 大豆サポニン
  • ビタミンE、K
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • マンガン
  • リン

などがあります。栄養豊富ですね!


その健康効果は

  • 新陳代謝の促進、疲労回復
  • コレステロール低下
  • 骨粗しょう症の予防
  • 中性脂肪を減らす、肥満防止
  • 肝機能改善
  • 腸内環境改善、便秘解消
  • 抗酸化作用
  • 高血圧、動脈硬化予防
  • 貧血予防
  • 糖質をエネルギーに変える、筋肉増強

などの効果があります。


地味な食べ物に見えて、こんなに体に良い効果があるんですね!

特に、糖質をエネルギーにして、中性脂肪を減らし、便秘解消して、デトックス、なんてダイエットに適していますよね。

高野豆腐のカロリー

高野豆腐 のカロリー

気になるカロリーは、100gあたり529kcalと、ちょっと高カロリーに見えますが、水で戻すと膨らみ、食感もしっかりしているので使う量は少なくてすむのです。


例えば1個(16g)だと、85kcal、2~3個使ってもご飯1膳ぶんくらいのカロリーにしかならないので、安心してくださいね。


では、栄養豊富、ダイエット効果もある高野豆腐のヘルシーレシピご紹介します。

高野豆腐のキーマカレー

高野豆腐 のキーマカレー

高野豆腐を挽き肉の代わりに使って。


*材料*

■ 高野豆腐:3個(48g)
■ 玉ねぎ:2個
■ 人参:1/2本
■ 赤、黄、緑パプリカ:各1/4個
■ オリーブオイル:少々
■ 生姜:1かけ
■ にんにく:1かけ
■ インドカレーペースト:適宜
■ ホールトマト缶:1缶
■ 豆乳か牛乳:少々
■ 塩、コショウ:少々

*作り方*

  1. 高野豆腐は水に5分くらいつけてもどし、水気を絞ったら、みじんに切るか、フードプロセッサーで細かくします。
  2. 玉ねぎ、人参、生姜、にんにくはみじん切りに、パプリカは1センチ角に切ります。
  3. オリーブオイルを鍋に熱し、みじん切りにした野菜を炒め、あめ色になったら高野豆腐、カレーペーストをいれて軽く炒めたら、ホールトマト缶詰をいれて弱火でかき混ぜながら煮込みます。
  4. 30分くらい煮込んで、塩コショウで調味し、パプリカをいれてさらに10分くらい煮込んだら、豆乳または牛乳をいれて仕上げます。

※インドカレーペーストや野菜の風味で肉なしでも本格的な感じになります。

ペースト、もしくはルーの表示に合わせて味は加減してください。

高野豆腐の唐揚げ 酢豚風黒酢あんかけ

高野豆腐 の唐揚げ

高野豆腐の唐揚げをさらにアレンジして。


*材料*

■ 高野豆腐:1個
■ 玉ねぎ:1/4個
■ 人参:1/6本
■ 赤、黄、緑パプリカ:各1/8個

■ 生姜おろし:小さじ1
■ 水:大さじ1
■ みりん:小さじ1
■ 醤油:大さじ1
■ コショウ:少々
■ 片栗粉:適宜

☆黒酢あん☆

■ 醤油:大さじ2
■ 黒酢:大さじ2
■ 砂糖:大さじ1
■ 水:1/2カップ
■ 顆粒ガラスープ:小さじ1

*作り方*

  1. 高野豆腐は水に5分くらいつけて戻し、水気を絞って、一口大のブロックに手でちぎるか、切って、水、みりん、醤油、おろし生姜、コショウを合わせたタレに漬けます。
  2. フライパンに多めに油を熱し、①の高野豆腐に片栗粉をつけて揚げ焼きにします。表面がカリッとなったら、油をよくきります。これで高野豆腐の唐揚げができました!
  3. 玉ねぎ、人参、パプリカは高野豆腐と同じくらいの乱切りにしてレンジで3分くらいチンして火を通します。
  4. 小鍋に黒酢あんの材料を入れて煮立て、③の野菜、②の高野豆腐を入れて絡めます。

※高野豆腐の唐揚げは、好みでにんにくおろしや中華味の素などを少し入れるとより肉っぽさが出ます。


高野豆腐

このように高野豆腐は使い道多様な食材です!

普通にスープにいれたりはもちろんのこと、みじん切りにして肉に混ぜてカサ増ししてもいいですし、出汁や肉汁を吸うので、ジューシーに食べ応えを出せます。

栄養豊富な高野豆腐のヘルシーレシピ、ぜひ色々トライしてみてくださいね!

著者プロフィール

mum
mum
和食料理人兼週末主婦のムームです。 「美味しく食べて、キレイでハッピーな毎日を」をモットーに、キレイで元気な生活を応援するレシピを日々研究しています! 美味しくて、美容にも健康にも嬉しいレシピ、ぜひ試してみてくださいね!

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