鉄分といえばお馴染み！ほうれん草で作るスムージー&スープレシピ

ほうれん草といえば、鉄分不足解消に積極的に食べたいと言われる、お馴染みの野菜です。

バターソテー、おひたしなどいろいろ普段から食べる機会はありますが、ほうれん草の旬は実は冬です。

冬のほうれん草は甘味も栄養素も増えるのでぜひ、食べたい野菜です。

特に、冬に出る寒ちぢみほうれん草は食べごたえもあって、その甘味にも驚きますよ。

使う時には、泥をよく洗って落とす事は気をつけてくださいね！

今回は、ほうれん草の栄養とその健康効果、簡単に作れるスムージーとスープレシピご紹介します。

ほうれん草の栄養、健康効果とは？

ほうれん草は、総合栄養野菜と言われるくらい、栄養価が高い野菜です。

その栄養は

• ベータカロテン
• ビタミンA、B1、B2、C、K
• カリウム
• 鉄
• 葉酸
• 食物繊維

などです。

しかも、ビタミンの含有量は他の野菜より多いんです。

その、健康効果は

• 貧血予防
• 抗酸化作用によるガン予防、老化抑制
• 免疫力アップ
• 血圧調節、むくみ予防

などがあります。

ほうれん草を食べる上で少し気になるのが、アクに含まれるシュウ酸という成分です。

食味も悪いし、大量に摂取すると、鉄の吸収を妨げたり、結石の素になるので注意が必要です。

下ゆでする事で減少するので、さっと火を通して使うか、アクの少ないサラダ用のほうれん草を使うといいですね。

では、ほうれん草を使った、朝ごはんにぴったりの簡単スムージー&スープレシピご紹介します。

ほうれん草とアボカドのスムージー

【材料】

【作り方】

1. アボカドは皮と種を除きます。
2. りんごも適当に切って、生が気になるなら、ほうれん草は軽くレンジで蒸します(30秒くらい)
3. 全部の材料をミキサーで混ぜて出来上がりです！甘みが足りないなら、はちみつで補ってくださいね！

ほうれん草とメロンのスムージー

【材料】

【作り方】

1. メロンは種と皮をとり、他の材料とともにざく切りにする。
2. ほうれん草は上記同様、生がきになるなら、レンジで軽く火を通しておく
3. 全ての材料をミキサーで混ぜて出来上がりです！

豆乳や乳製品を入れるときは、バナナを入れると相性が良いです。

水や氷水でミキサーするなら、バナナの代わりにオレンジ1/2個、りんご1/4個、レモン汁を入れると爽やかになります。

いずれのフルーツも傷んでしまうのが気になるなら、下処理としてカットし、冷凍しておくと日持ちしますので使いやすいですね。

フルーツ多めだと飲みやすく、ほうれん草多めだと、野菜感が強くなります。

甘みをはちみつで調整すると飲みやすくなりますよ！

簡単！スープ色々

一例ですが

ほうれん草、玉子、ネギ、胡麻の中華スープ

1. 水1カップを沸かし、ほうれん草1株をちぎっていれます。
2. 醤油、胡麻油、塩、コショウで調味して、溶き卵を流し入れます。
3. ふわっと固まったら、刻みネギ、ごまを散らします。

おろしショウガを入れると、身体がポカポカして、目が覚めますね。

もちろん、味噌で調味して、お味噌汁でも朝ごはんには最適ですよね！

ほうれん草の豆乳クリームスープ

1. 水1/2カップにコンソメ1/2個を入れて沸かします。
2. ざく切りのほうれん草1株、玉ねぎスライス1/4個分、ベーコン2枚を細くカットして入れます。
3. さっと煮たら、豆乳を1/2カップいれ、塩、コショウで調味します。

きのこがあれば、少し入れると良いダシが出ます。

ベーコンの代わりに、むきエビやホタテ缶、かに缶、あさり缶、カキ缶などを入れても美味しいですね。

豆乳の代わりに牛乳、生クリームでもいいですが、栄養面とコクから、豆乳を使ってみました！

ランチジャーに入れて、パンとともにお昼のスープにするのもオススメです！

ほうれん草1束買ってもなかなか使いきれなかったりしますが、スムージーやスープに入れる事で手軽に使えますし、身体の中から元気になれる朝ごはん作れますね！

ぜひ、少しだけ早起きして、挑戦してみてくださいね！