こんにゃくはダイエットの味方!?ヘルシーなこんにゃくレシピ4選!

こんにゃく

ダイエット食材として人気で手軽なこんにゃく。

こんにゃくゼリーや最近はこんにゃく麺まであり、種類も豊富でお馴染みの食材ですね。

色も白と黒と2種類ありますが、そもそもその違いもよく分からないですよね。


今回は、リーズナブルで節約にもなってヘルシーな、こんにゃくの栄養、効能と美味しく食べるレシピご紹介します。

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こんにゃくの栄養って??種類によっても違うの??

こんにゃく の栄養

こんにゃくには、黒っぽいのと白っぽいのとありますが、生いもから作られる黒と、こんにゃく粉から作られる白とに大きく分けられます。


生いもを皮ごと使った昔ながらの製法だとこの分類になりますが、今はひじきなどで色をつけて黒っぽくしているこんにゃくもあります。


また、地方によっては、鉄分の豊富な水を使った赤こんにゃくもあります。

こんにゃくの栄養

黒こんにゃく

生いもから作られる黒いこんにゃくは100gあたり7kcalです。

栄養素は

  • 食物繊維
  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • ナトリウム
  • カリウム
  • マグネシウム
  • カルシウム

などです。

一方、こんにゃく粉から作られる白いこんにゃくは、100gあたり5kcalになります。

栄養素は、脂質をのぞき、黒いこんにゃくとほぼ同じ成分です。

好みで使い分けましょう。


ただ、エネルギーのもとになるような栄養素はあまり含まれていないので、こんにゃくばかり食べても栄養が偏るので注意しましょうね。

こんにゃくの健康効果

こんにゃくを食事に取り入れるメリットは、低カロリー、食物繊維が豊富で食べごたえがあり、カルシウムを摂取できることです。

  • 水溶性食物繊維であるグルコマンナンは、腸内で膨らみ満腹感を出す。
  • 便通を促し、体内の有害物質をデトックスさせ、糖質の吸収を抑える。
  • 生活習慣病の予防、便通や腸内環境の改善。
  • カルシウムは丈夫な骨や体を作るのに積極的にとりたい栄養素です。

こんにゃくを食べることでからだの内側からキレイをつくる手助けになるんです。

エネルギーをたっぷり足らなくてもいい、でもなんかたべたいという夜ご飯をこんにゃく料理に置き換えてみてはいかがでしょうか。

こんにゃくを美味しく食べるレシピ4選

こんにゃく レシピ

ヘルシーでダイエットのお手伝いにもなるこんにゃくを使った料理のレシピを紹介します。

ご飯を食べる前にこんにゃく料理を食べることでダイエットにつながります。

こんにゃくのコロコロステーキ

こんにゃく のコロコロステーキ

食べごたえのあるおかずです。おつまみにも。

■ 材料

板こんにゃく:1枚
醤油、みりん、酒、ごま油:各少々

■ 作り方

  1. こんにゃくは表面に格子状に浅く切り込みをいれます。(味がしみやすくなる為。)
  2. 沸騰したお湯でさっとゆがいてざるにあけます。
  3. フライパンにごま油大さじ1を熱し、水を切ったこんにゃくを中火で2分炒めます。
  4. 酒、醤油、みりん、各大さじ1をいれ、煮詰めながら炒めてこんにゃくに絡めます。
  5. お好みで七味や小ネギをふっていただきます。

■ アレンジ例

  • 焼肉のたれで炒める
  • ガーリックオイルで炒め、仕上げににんにくチップ、黒胡椒を引く
  • 仕上げに大根おろしをからめて焼き、わさびを添える。

つきこんにゃくとごぼうのきんぴら

つきこんにゃく とごぼうのきんぴら

常備菜に、お弁当にオススメです。

■ 材料

つきこんにゃく:1パック
ごぼう:1/2本
人参:1/4本
しめじ:1/2パック
酒、醤油、みりん、ごま油

■ 作り方

  1. つきこんにゃくを水気を切り、沸騰したお湯でさっとゆでこぼします。
  2. フライパンにごま油を熱し、つきこんにゃくを炒め、ごぼう、人参、しめじをいれ、1/4カップくらいの出汁か、水と顆粒だしのもと小さじ1をいれて、かき混ぜながら煮詰めて野菜に火を通します。
  3. 酒、醤油、みりんを各大さじ2ずついれ、からめながら汁気がなくなるまで煮て出来上がりです。

しらたきのすき焼き風煮

しらたきのすき焼き風煮

お手軽ですが野菜たっぷりいれて気分だけでも贅沢に。

■ 材料

しらたき:1パック
鍋用野菜セット:1パック
(なければ、白菜1~2枚、人参1/6本、まいたけやしめじ1/2パック、ネギ1本、三つ葉1/4束)
市販の割りしたやすき焼きのタレ

■ 作り方

  1. しらたきはよく洗ってゆでこぼします。切れていない野菜は短冊切りにします。
  2. 鍋に割り下かすき焼きのタレをいれて材料全部をいれて3~5分煮込みます。タレの濃度で味を調整してくださいね。
  3. 卵をつけていただきます。

たらこしらたき

たらこしらたき

主食として和風パスタのかわりに♪

■ 材料

しらたき:1パック
たらこ:1腹
ネギ:1/2本
大葉:3枚
醤油、みりん、オリーブオイル、ゆず胡椒

■ 作り方

  1. しらたきをよく洗い、ゆでこぼします。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、しらたきをいれて炒めます。
  3. たらこをほぐしながらいれて炒め、足りない味を醤油、みりんをいれて調整します。
  4. 千切りにしたネギをいれて炒め、たらこがパラパラになったら出来上がりです。
  5. お好みで茶匙1くらいのゆず胡椒を混ぜ、仕上げに千切りにした大葉を散らします。

いかがでしょうか。

用途によってこんにゃくを使い分けると無限大にいろんな料理に置き換えられるので、ダイエット中でもストレスにならずに安心して食べられます♪

ぜひお試しください!

著者プロフィール

mum
mum
和食料理人兼週末主婦のムームです。 「美味しく食べて、キレイでハッピーな毎日を」をモットーに、キレイで元気な生活を応援するレシピを日々研究しています! 美味しくて、美容にも健康にも嬉しいレシピ、ぜひ試してみてくださいね!

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