有酸素運動 と無酸素運動、それぞれどんな効果があるの?

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動 と無酸素運動……私たちが普段行う運動は、この二つに分けることができます。

有酸素運動と無酸素運動では、果たしてどちらがダイエットに効果があるのでしょうか。


どちらかと言えば有酸素運動のほうが無酸素運動より効果的だと思われがちですが、実は、どちらもそれぞれの効果があるんです!

そして、この二つの運動を上手に取り入れることが、ダイエットには大切なことだと言われています。

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有酸素運動 の効果は?

有酸素運動 の効果

有酸素運動 には、ジョギングやウォーキング、縄跳びや水泳などがあります。

有酸素運動のイメージは、「疲れにくい運動をゆったりやる」。


ジョギングも他の人と会話をしながら行う「スロージョギング」があります。

ウォーキングも、速足で歩くのが基本ですが、息があがってしまうほどは疲れない程度に、と言われます。


有酸素運動は筋肉をそれほど使わないので、疲れにくく長く続けることができます。

メリットは、長い時間できることで、疲れにくい運動を“続ける”ことができます。

有酸素運動をするときには血中や体に蓄えられているエネルギーを使うため、脂肪が燃焼されやすくなります。

いわゆる「燃え体質」というものですね。

同じ年齢の人でも、代謝のいい「燃え体質」の人はたくさん食べても痩せやすく、そうでない人は太りやすい傾向があります。


代謝されやすい体質を作るのが有酸素運動。

脂肪燃焼がされやすいということは、その分ダイエット効果も期待できるでしょう。


ただ、一般的に言われていることは20分以上運動を続けなければ体に蓄えられているエネルギー消費が始まりません。

脂肪燃焼の効果を引き出すためには、有酸素運動を20分以上続けることが基本的なポイントです。


また、有酸素運動を行うタイミングは、食後1時間半くらい経ってからがいいでしょう。

食後の血糖値がピークになる1時間~1時間半の間に軽い有酸素運動を行うことで、血糖値や中性脂肪値の上昇が抑えられると言われています。

その際、アミノ酸やプロテインなど脂肪を燃焼しやすくするサプリメントやゼリー飲料を摂取して行うと、より「やせ体質」に近づくことができます。


筋肉量をアップさせたいのなら、運動をした後の30分以内にプロテインを飲むようにします。

筋肉の組織を修復するための


運動後30分以内は「回復のゴールデンタイム」


と言われているほど。

運動してすぐに飲めるように準備しておけるといいですね。


また、その時に炭水化物も一緒に摂取することで筋肉ができやすくなります。

アミノ酸は運動後のほか、運動前に飲むのを推奨している製品もあります。

説明書を読んで飲んでください。

アミノ酸のはたらきとして、持久力を高くするほか、加齢による疲れやすさを改善するためにも効果的。

アミノ酸は、運動しない時も生活に取り入れていきたいものです。

無酸素運動の効果は?

無酸素運動

一方、無酸素運動もあります。

有酸素運動の対義語で、言葉からわかる通り「キツめの運動」です。

例としては筋トレが挙げられます。



有酸素運動と違って無酸素運動は直接脂肪を燃焼する効果はない



と言われています。

成長ホルモンを分泌し、その働きによって体脂肪を燃焼してくれる仕組みなんです。


筋肉量を増やして、体を引き締めるには無酸素運動が効果的かもしれませんが、直接脂肪を燃焼する運動ではないので痩せることだけを考えるなら効果が現れにくいでしょう。


適度に筋肉もつけながら、健康的な体づくりを目指したいのなら、筋トレによる無酸素運動をお勧めします。


無酸素運動を行う際のポイントは、決めた運動メニューを全力でこなすこと!

短時間で構わないので、全力ですることで筋肉が増えます。


そして無酸素運動のメリットは、隙間時間でもできること。

短時間で構わない無酸素運動こそ、忙しい人で筋トレしたい人にはぴったりです。


続けることで、筋力強化や動作スピードの向上が期待できます。

無酸素運動はどんな種類がある? 

無酸素運動

無酸素運動と言われても何があるのかわかりにくいものです。


無酸素運動はどういったものがあるかというと、


  • 筋トレ
  • 短距離走
  • なわとび
  • スクワット
  • ボクササイズ
  • ウェイトリフティング
  • 腹筋・反復横跳び
  • ブリッジ

など。


突発的な運動と、運動後に息が上がるくらいの辛さを感じるほどだと無酸素運動にあてはまることが多いです。

そして無酸素運動をする時には、自分の限界までするようにすると、一番効果が表れます。


ただ、高齢者はやめておいた方がいいかもしれません。


また、心臓に負担をかけないように医師から言われている人は避けておきましょう。



筋肉疲労も大きく、心臓発作、血圧の上昇もありえます。



体調が万全の時に行い、ウォーミングアップ、無酸素運動をした後のストレッチも忘れずに行います。

ダイエットの効果を引き出すには……

ダイエットの効果

やっぱりダイエットをするなら、有酸素運動のほうがいいんじゃない?


と思いますよね。


ですが、一番効果的な方法は、有酸素運動と無酸素運動をどちらも行うことです。

有酸素運動、無酸素運動どちらにもメリットがあるので、双方を補いつつ、いいところ取りをしていきます。



順番としては、無酸素運動→有酸素運動。



最後にストレッチなどでゆるめて終了です。


無酸素運動を最初に行って、成長ホルモンを分泌させます。

その後、成長ホルモンが分泌されている状態で有酸素運動を行えば、脂肪燃焼率がよりアップすること間違いなしです!


効果的に痩せるためには、有酸素運動と無酸素運動を交互にバランス良く行わなければいけません。

脂肪燃焼のための有酸素運動は毎日継続することが大切なので、無酸素運動と組み合わせながら自分のペースで行っていきましょう。

有酸素運動と無酸素運動、お勧めの組み合わせは?

有酸素運動

ここで、運動初心者でも比較的簡単にできる、有酸素運動と無酸素運動のお勧めの組み合わせを紹介します。

シェイプアップしたい部分に合わせた組み合わせを選んで、チャレンジしてくださいね!


二種類の運動をうまく組み合わせて、効率よくダイエットしましょう。

スクワット+ウォーキング

スクワットとウォーキングの組み合わせで、すらりとした美脚を目指しましょう!


しゃがんだり立ち上がったりを交互に行うことで、下半身の筋肉が鍛えられるスクワットは筋肉量が増えやすく、基礎代謝のアップに高い効果が期待できます。

筋肉への負担が少ないウォーキングは、続けやすい運動の一つとしてお馴染みですね。


他の有酸素運動と比べて、消費できるカロリーは決して多くありませんが、毎日続けることでダイエット効果が出てくるでしょう。

腹筋+ヨガ

ぽっこりお腹を解消するには、腹筋とヨガの組み合わせがお勧めです。


お腹を引き締めるために効果的な腹筋は、できれば15回×3セットを目安に行うのがベストですが、慣れないうちは少ない回数から始めても構いません。

女性を中心に人気のヨガは脂肪燃焼に役立つだけでなく、インナーマッスルも鍛えられます。


それによって基礎代謝がアップして、痩せやすい体づくりができます。

初心者でも比較的簡単にできるポーズもあるので、腹筋と併せてチャレンジしてみましょう。

ブリッジポーズ+踏み台昇降運動

ヒップアップしたい人は、ブリッジポーズと踏み台昇降運動の組み合わせを試しましょう。


仰向けの状態から足と腕を使って、橋のように体を浮き上がらせるのがブリッジポーズです。

ヒップアップはもちろん、お腹周りのシェイプアップにも効果が期待できます。


ブリッジポーズが難しい場合は、ショルダーブリッジをお勧めします。

ショルダーブリッジは、仰向けになって膝を立てた状態でおしりを上げ、5秒間キープしてからおしりを下げます。

踏み台昇降運動は下半身が鍛えられるため、ヒップアップにはぜひ取り入れたい運動の一つです。


専用の踏み台がなくても、階段や雑誌を束ねたものを利用して簡単に始められますよ。

著者プロフィール

KIKO
KIKO

美容アドバイザーから転職したキコです。メイクやスキンケアに苦戦している女性って多いですよね。ちょっとしたコツで日頃の悩みが解決する情報を日々書いてます。女性のみんなに見てほしいな♪



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