かぼちゃのヘルシーレシピ!甘くて栄養たっぷりで実は低カロリー!

かぼちゃ

かぼちゃは甘くてホクホクしていて女性は特に好きな野菜ではないでしょうか。

甘いし、炭水化物も多そうだから、ジャガイモのような他のホクホクした野菜同様に、太るんじゃないかと心配になる方もいるかもしれませんね。


でも、かぼちゃは高い栄養価なのに、100gで26kcalと低カロリーなんです。

ダイエットにも効果的です。

 

かぼちゃの健康効果、効能とヘルシーレシピをご紹介しましょう。

 
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かぼちゃは代表的な緑黄色野菜です。

 

豊富に含まれている栄養成分は

 
  • βカロテン
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラル類
  • 食物繊維
  • ルテイン
  • ポリフェノール
 

などです。

ビタミン豊富な感じですね!

健康効果も調べてみました。

 

かぼちゃの栄養成分から期待される健康効果、効能は

  • 免疫力アップ 抗がん作用
  • 胃腸、粘膜の健康維持
  • 抗酸化作用
  • 動脈硬化予防
  • 体内の塩分調整によるむくみ解消、高血圧対策
  • 貧血予防
  • 老化対策
  • 眼病予防
 

と、かぼちゃは健康にも美容にも役立つ野菜なんですよ!

かぼちゃ の選び方

まずは、美味しそうなかぼちゃ選びから。


ヘタがしっかりしていて、重みがあって皮がかたいものがいいです。

カット済みのかぼちゃなら、ワタがしっかりして、種がつまっているものを選びます。


傷み始めるとワタがべちゃっとしてくるので、買って来てすぐ食べない時は、丸ごとなら涼しい冷暗所で2ヵ月は持ちますが、カット済みならワタと種をとって、ラップでしっかり包み、冷蔵庫の野菜室に保存します。

 

かぼちゃの栄養を効率よく摂取でき、美味しくて、ダイエットにもおすすめのヘルシーレシピご紹介します!

 
かぼちゃ のマリネ

かぼちゃのビタミンE、βカロテンは油とともに食べると吸収率がアップします。

 
  1. かぼちゃのワタと種をとって、食べやすくカットします。
  2. 電子レンジで2~3分チンします。
  3. バルサミコ酢やフランボワーズビネガーなどと、好きなオイル、塩、胡椒を混ぜてドレッシングを作り、かぼちゃとあえます。

同じようにレンジでチンしたきのこやエビなどを合わせても良いですね。

一緒にあえるオイルは

■ オメガ3と言われるアマニ油やエゴマ油やシソ油
■ オメガ6と言われるコーン油、紅花油、ごま油
■ オメガ9と言われるオリーブオイル、キャノーラ油、米油、アボカド油

など、良質の油を使用すると、さらに血液サラサラ効果や抗酸化作用などの健康効果がアップするのでオススメです!

  
かぼちゃ とヨーグルトサラダ

かぼちゃとヨーグルトはとても良い組み合わせ。

かぼちゃのβカロテンやビタミンと、ヨーグルトのタンパク質やカルシウムに相乗効果があるんです。

  
  1. ヨーグルトはガーゼとざるを重ねたところにあけ、冷蔵庫で3〜4時間水切りします。
  2. 水切りできたら、塩、胡椒、ニンニク少々で味をつけます。
  3. かぼちゃは食べやすく小角にカットして、レンジでチンするか、蒸します。
  4. 玉ねぎをスライスして、水にさらし、水気をきっておきます。
  5. 火が通ったかぼちゃのあら熱をとって、玉ねぎスライス、レーズン、くるみ、ナッツ、1のヨーグルトソースであえます。
かぼちゃ のそぼろ煮

安心和食のしっかり煮物、おかずやお弁当に!

  1. 鶏ひき肉50gを鰹出汁1/2カップ、酒・醤油各大さじ3、みりん大さじ2を合わせた煮汁で煮ます。
  2. かぼちゃ1/4個をを小角に切って、1の鍋に入れ、落としぶたをして弱火でコトコト煮込みます。
かぼちゃ のそぼろ煮  

美容にも、健康にもよく、低カロリーで満足感があるから、ダイエットにも良い!と、いいことづくめのかぼちゃ。

美味しく食べて、キレイで元気な毎日を過ごしましょう!

著者プロフィール

mum
mum

和食料理人兼週末主婦のムームです。

「美味しく食べて、キレイでハッピーな毎日を」をモットーに、キレイで元気な生活を応援するレシピを日々研究しています!

美味しくて、美容にも健康にも嬉しいレシピ、ぜひ試してみてくださいね!



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